바른 몸이 아름답다

지난해 봄에 허리를 다쳤다. 공릉천에 탐조를 하러 갔을 때 도움을 주던 선생님은 무거운 필드 스코프를 들고 다니며 설명을 해 주었다. 새에 대해 설명을 해 주랴 무거운 필드 스코프를 들고 다니랴 너무 경황없어 보였다. 자청하여 스코프를 대신 들고 다녔다. 처음 들어 보는 필드 스코프는 꽤 무거웠고 삼발이까지 달려 있어서 어떻게 들어야 쉽게 들 수 있는지 요령을 몰랐다. 여러 번 자세를 바꿔 가며 어렵게 서너 시간을 들고 옮겼다. 그게 탈이었다. 어떻게 들어야 하는지 알지도 못하는 무거운 짐을 서너 시간 들고 다녔으니 이튿날부터 허리가 아팠다. 곧바로 치료를 하지 않은 게 또 탈을 키웠다. 곧 나아지겠지 하며 스스로 치료되기를 기다린 것이다. 그러나 아픈 허리는 나아지지 않았고 결국 한의원을 찾기에 이르렀다. 한의원도 근본 도움이 되지 않았다. 처음에 간 한의원은 ‘추나 요법’이라고 하여 척추를 눌러주고 기계로 물리치료를 했다. 물론 약도 처방했다. 그러나 근본 치료는 아니었다. 응급조치를 할 따름이었다. 그것도 제대로 할 시간조차 한의사에게는 없었다. 큰 기계의 부품이 되어 돈벌이의 수단이 되어 버린 한의사가 안타까웠다. 다음에 찾아간 작은 한의원도 사정이 크게 다르지 않았다. 좀 더 인간적인 대면 접촉을 했지만 몰려드는 환자를 감당하지 못해 허덕이는 시스템이었다. 결국 한의원을 다니지 않고 몸살림 운동을 하기로 결정했다. 내 몸은 내가 고친다는 철학으로 그것의 본보기를 따라 하며 스스로 주체가 되는 운동이다. 바른 자세와 올바른 몸놀림을 강조하는 몸살림 운동은 이 책의 주장과 통하는 게 많다. 이 책은 통증의 원인을 잘못된 움직임에서 찾는다. 그러면서 그것은 인간의 구조적 문제와 관련이 있다고 말한다. 중력에 맞서는 직립보행의 몸이 근육이 움직이는 방법을 크게 바꿔 아플 수 있는 가능성이 키웠다는 것이다. 그러면서 뼈를 지배하는 것은 근육, 근육을 지배하는 것은 습관이라며 평소의 잘못된 습관을 통증의 원인이라고 지적한다. 길게 내밀어 모니터를 보는 목, 항상 한쪽으로 꼬고 앉는 다리, 한쪽 페달만 밟으며 장거리 운전을 하느라 피로해진 장딴지, 구부정하게 의자에 기댄 허리. 이런 습관들이 근육과 근막에 긴장을 주고, 습관이 반복되면 근골격계가 바뀌며, 그 변화는 통증과 체형의 불균형과 비대칭을 가져온다고 설명한다. 우리는 뼈를 지배하는 것은 근육이고, 근육을 지배하는 것은 습관이며, 잘못된 습관이 궁극적으로 통증을 부른다는 결론을 내렸다. 잘못된 습관을 개선하고 올바른 습관을 들여야 한다는 사실은 자명하다. 마사지와 스트레칭은 잘못된 습관으로 이미 틀어진 몸을 되돌려 놓는 해결책은 될 수 있을지언정 통증과 체형 변화를 막는 예방책은 될 수 없다. 결국 습관을 지배하는 것은 움직임이고, 일상 속에서 바른 움직임을 견지할 때 우리는 바른 몸이라는 최종 목표에 다가갈 수 있다. (36쪽) 그렇다면 바른 움직임이란 무엇인가? 우선 몸에 대한 통합적 시각을 갖는 게 중요하다. 몸은 유기적으로 연결되어 있다는 통합적 시각을 가져야 한다. 그러고는 ‘자연의 아이’를 참고하라고 주문한다. 아이가 태어나서 머리를 움직이고 몸을 들리고 머리를 들어 사물을 바라보며, 양팔과 다리로 기는 과정은 네발로 걷는 포유류과의 성장 발달과 그 양상이 비슷하다. 거기에 답의 실마리가 있다. 중력에 대항하여 직립하게 된 우리는 자연의 아이가 하는 안구운동, 목운동, 구르기, 쪼그려 앉기, 일어서기, 걷고 뛰기를 적극 복원하야 한다는 것이다. 아이처럼 움직이라는 것이다. 몸을 더 많이, 자주, 올바르게 놀리자는 주장이다.
바른 몸이 아름답다 는 가벼운 준비운동조차 제대로 따라하지 못할 정도로 망가진 현대인들을 위해 스마트한 해법을 제시한다. 지금껏 우리는 통증을 느끼면 그 부위를 살펴 대응하는 해결책을 찾아 고심했다. 하지만 우리 몸은 단순히 각 부위의 총합이 아니다. 인체에 자리 잡은 근육과 뼈대들은 서로 연결된 링크를 이루고 있다는 것을 명심해야한다. 인체가 유기적으로 연결되었다고 전제했을 때 우리를 괴롭혀온 만성통증이나 체형 불균형, 비대칭 등의 문제를 해결할 실마리를 찾을 수 있다.

이 책은 움직이는 몸의 주체로서의 인체에 대해 인문학적으로 살핀 뒤 각 부위별 자세 진단을 거쳐 통증 관리를 위한 다양한 해결책을 모색한다. 그 어떤 처방보다 내 몸의 정렬이 깨지진 않았는지, 통증을 일으키는 나쁜 동작이 무엇인지 스스로 자각하는 것이 가장 중요하다. 몸의 가동범위 제한을 확인한 뒤 이런 제한을 유발한 나쁜 동작을 제거하고 올바른 움직임을 습관으로 발전시키는 단계별 모색법을 제안한다. 병원을 가지 않고도 스스로 마사지, 타기팅, 스트레칭, 근력운동을 통해 단순히 보기 좋은 몸매를 넘어서 ‘바른 몸’에 도달하는 방법을 알려준다. 마지막으로 근력운동으로 확대해 꼭 개인 퍼스널트레이닝을 받는 것처럼 문제점과 교정전략을 깐깐하게 가르쳐준다.

여는 글 ? 강함 에 앞서는 건강 을 찾아 보다 더 낮은 곳으로… 4

1장 움직임을 잃어버린 시대에 부쳐
아프니까, 인간이다 16
직립보행, 축복인가 원죄인가? 19
뼈를 지배하는 것은 근육이다 23
텐트를 잡아당기는 줄의 정체, 근막 25
습관이 근육을 지배한다 30
습관을 지배하는 움직임을 바꾸자 36
청개구리 환자의 역설 42
나쁜 운동? 나쁜 움직임! 44
중력과 맞서 싸울 수 있는‘바른 몸’을 만들어라 50

칼럼 ? 통증에 대하여 38


2장 통증은 범인이 아니다

바른 몸을 위한 준비
통증관리에 앞선 자세평가 59

우리 몸의 환승센터 머리와 목
일자목 또는 거북목 자세 진단 66
교정전략
(목근육 마사지?목 스트레칭?목근육 스트레칭)
보조운동
(머리 내밈과 당김?턱 당기기 운동?밴드를 이용한 근력운동?목 굴곡근 지구력 운동)

컨트롤타워 목ㆍ어깨ㆍ등
목ㆍ어깨ㆍ등 링크 진단 78
굽은 등과 어깨 링크 평가 83
교정전략
(바르게 앉기?대흉근 마사지?등과 몸통 주변 근육 마사지?어깨를 펴는 수건 스트레칭?굽은 등을 펴는 스트레칭?굽은 등을 펴주는 폼롤러 마사지)
보조운동
(네발기기 자세에서 어깨 올리기?짐볼을 이용한 어깨 올리기)

인체의 안전벨트 허리
허리 자세 진단 98
교정전략
(플랭크 운동?장요근 마사지?요방형근 마사지?고관절 굴곡근 스트레칭?엉덩이와 넓적다리 후면 근육 스트레칭)
보조운동
(한 발로 균형 잡고 엉덩이 들어올리기?단계별 네발기기 운동)

바른 자세의 기초 무릎과 발
무릎 자세 진단 119
발과 발목의 자세 진단 124
교정전략
(바른 무릎 위치 잡기?발 모양 바르게 만들기?발바닥 자가이완 마사지)
보조운동
(수건 움켜쥐기)

3장 강해지고 싶은데 강해질 수 없는 사람들

〈강한 것이 아름답다〉를 위한 환영의 인사
인간의 자격, 스콰트 145

스콰트 편
맨몸 오버헤드 스콰트 자세 진단 147
5점 만점짜리 스콰트를 만들기 위하여 149
4점짜리 스콰트(Ⅰ) 151
교정전략
(척추뼈 폼롤러 마사지?어깨 가동범위를 늘리는 자세 만들기)
보조운동
(맨몸 한손 오버헤드 스콰트)
4점짜리 스콰트(Ⅱ) 156
교정전략
(올바른 허리 곡선 만들기)
보조운동
(저질댄스?밴드 스콰트)
3점짜리 스콰트 159
교정전략
(장딴지근?가자미근을 늘리는 마사지?벽밀기 스트레칭?기둥면을 활용한 배굴훈련?발목 스트레칭?끈 스트레칭)
보조운동
(오리걸음)
2점짜리 스콰트 168
교정전략
(2㎝ 이하 신발 착용?허벅지 안쪽 폼롤러 마사지?대퇴근막장근 마사지?내전근 스트레칭?화환자세?러시안 베이비 메이커?마운틴 클라이머?마운틴 클라이머 응용동작)
보조운동
(허들 오버 언더?더티독?발목 외반운동)
1점짜리 스콰트 180
교정전략
(장요근 마사지?장요근 스트레칭)
보조운동
(다리 당기기)

데드리프트 편
허리를 펴야 하는 운동, 데드리프트 190
교정전략
(신체 자각 및 근육 타기팅?폼롤러 마사지?몸통 후면 스트레칭)
보조운동
(몸통 말아 앞뒤로 구르기)
데드리프트의 숨은 복병 195
교정전략
(신체 자각 및 근육 타기팅?근육 마사지)
보조운동
(한 다리 데드리프트?한 팔 데드리프트?히프 레이즈)

프런트 스콰트 편
프런트 스콰트의 특징 204
배트맨 테스트 209
조금 더 덧붙인 해부학적 설명 210
교정전략
(공을 활용한 겨드랑이 마사지?땅콩볼로 척추뼈 마사지?기둥욜 이용한 스트레칭?손목 스트레칭)
보조운동
(누워서 하는 L자 플라이)

프레스 편
어깨와 목은 하나다 216
만세는 제대로 되십니까 217
교정전략
(소흉근 마사지?장요근 마사지?구석에서 벽 밀기?고양이와 낙타)
보조운동
(중력을 활용한 스트레칭?케틀벨 복합 안정성 운동)

칼럼 ? 인류 역사상 최악의 발명품, 의자 226

맺는 글 - 당신의 삶 속에 움직임이 남기를! 230